다이어트를 하면 식단 조절을 하게 되면 일반식을 먹을 때보다 영양소가 치우치게 됩니다. 피로 회복과 근성장에 영향을 주어 다이어트에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 다이어트를 하면서 꼭 챙겨줘야 하는 영양제와 주의할 점을 알아보도록 합시다.
다이어트할 때 영양제를 섭취해야하는 이유
1. 영양제를 섭취하여 다이어트 중 식단을 통해 부족한 영양소 보충해줘야 합니다. 다이어트 식단은 대부분 저지방 복합탄수화물로 구성되어 있어 영양소가 치우칠 수 있습니다. 필요한 영양소의 결핍을 예방하는 차원에서 영양제를 섭취해야 합니다.
2. 다이어트 식단은 영양성분이 치우쳐 있는 경우가 많습니다. 단백질을 섭취하기 위해 닭가슴살 등 동물성 지방을 섭취하게 됩니다. 이때 단백질 합성은 증가시키고 지방 합성은 줄여주는 데에 도움을 주는 영양제가 필요합니다.
다이어트할 때 섭취해야 하는 영양제
1. 종합비타민(멀티비타민)
– 평상시 식사 구성에 따라 비타민 섭취 여부를 결정해야 합니다.
– 탄단지 균형 잡힌 식사를 하는 경우 비타민을 섭취할 필요가 없습니다. 시간 관계상 끼니를 간단하게 때우거나 건너뛰는 경우에는 비타민 섭취가 필요합니다.
– 종합비타민 선택 기준
- 하루에 나눠서 섭취할 수 있는 비타민 권장
- 1일 3회 섭취 끼니로 충분한 비타민을 섭취한 경우 비타민 따로 섭취 X
- ex) 아침에 시간이 없어서 아침은 빵만 먹었다 → 비타민 섭취 O / 점심때는 탄단지 골고루, 다양한 색상으로 구성된 식단을 먹었다 → 비타민 섭취 X
- 지용성 비타민의 함량이 과하지 않은지, 특히 비타민A 섭취량 확인하기. 비타민A를 과하게 섭취할 경우 간에 독성이 유발될 수 있음.
– 추천 종합비타민
Life Extension, 투 퍼 데이 종합비타민: 아이허브 판매량 1위 [링크], 별점 4.8(구매후기 36,831개 기준)
- 해당 제품 섭취 시 주의할 점
– 비타민A 5,000IU 포함: 추가적으로 비타민A를 섭취할 경우 하루 섭취 용량 확인
– 비타민D 2,000IU 포함: 고용량 섭취할 경우 2,000IU 정도 섭취
– 아연 25mg: 성인 기준 아연 하루 40mg 이하 섭취 권장
– 크롬 200mg: 성인 기준 아연 하루 400mg 이하 섭취 권장
Doctor’s Best, Vitashine D3 및 Quatrefolic 함유 종합비타민 [링크]: 별점 4.5(구매후기 1,400개 기준)
2. 유산균
– 유산균은 프리바이오틱스 중 하나인 락토바실러스균종이며 유익균입니다. 음식물 소화를 도와주고 변비를 예방합니다.
– 다이어트를 하면 섭취량이 줄어들어 변비가 생길 가능성이 높기 때문에 유산균을 섭취하면 도움이 됩니다.
– 유산균 섭취에서 중요한 것은 섭취한 유산균이 살아서 장까지 이동해야 합니다. 위에서 위산으로 인해 유산균이 생존해서 장까지 가기 어렵기 때문에 장까지 살아남을 수 있는 유산균으로 선택해야 합니다.
– 하루 섭취 권장량: 1~100억 CFU
– 요구르트 드링에는 유산균 200억 마리 이상, 떠먹는 요구르트에는 500억 마리 이상 함유되어 있습니다.
– 투입균과 보장균의 차이를 알고 있어야 합니다. 제품에 유산균이 몇 백억 마리가 들어있다는 것은 투입균을 말합니다. 이는 제품 안에 들어있는 유산균 수를 의미합니다.
– 식품으로 섭취한 유산균은 소화과정에서 많이 소실됩니다. 따라서 장까지 살아남은 유산균인 보장균이 어느 정도인지가 중요합니다.
– 부작용
- 면역력이 저하된 상태에서는 패혈증 일으킬 수 있음.
- 여드름이나 건선 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있음 설사나 복통이 나타날 수 있음
출처: 알고 보면 사실이 아닌 의학 상식: 유산균 편 https://naver.me/F1MzqKff
– 섭취시간
- 음식을 먹은 후에 먹거나 음식과 함께 먹어야 제대로 된 효과를 볼 수 있음.
- 공복 상태일 때는 유산균이 위산에 의해 제대로 활동하지 못함.
- 유산균이 잘 사는 환경을 만드는 것도 중요함. 과일, 채소, 잡곡류는 유산균의 증식을 도움.
- 인스턴트식품, 기름진 음식, 카페인, 탄산음료 등은 유산균의 작용을 방해하므로 함께 먹지 않는 게 좋음.
– 효과를 보려면 한 달 이상 꾸준히 섭취해야 합니다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/07/20/2018072001987.html
– 추천 유산균
California Gold Nutrition, LactoBif 프로바이오틱스, 300억 CFU, 베지 캡슐 60정 [링크]: 아이허브 판매량 1위, 별점 4.7(구매후기 93,096개 기준)
3. 오메가 3
– 단백질 섭취를 위해 섭취하는 식품은 대부분 지방이 함량 되어있습니다.
– 오메가 3은 중성 지방 및 콜레스테롤 합성을 억제합니다.
– 중성지방 수치를 낮추고 고밀도 지질단백질 합성을 유도합니다.
– 오메가 6, 9는 평소 우리가 먹는 식품을 통해 섭취할 수 있어 오히려 과다 섭취가 문제가 될 수 있습니다.
– 추천 오메가 3
티씨비텐바이오 초임계 식물성 알티지(rTG) 오메가 3
4. 칼슘
– 근육 세포에 칼슘이 유입되면서 근육의 수축 작용과 근 장력을 발생시킵니다.
– 근비대를 위한 세포 내 신호체계가 활성화됩니다.
– 체내 칼슘이 부족하면 근육 수축 작용이 원활하게 일어나지 않을 수 있습니다.
– 하루 1시간 이상 고강도 운동, 하루 2번 이상 운동을 하는 경우 칼슘을 섭취하는 것을 추천합니다.
– 비타민D와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 좋아집니다.
– 추천 칼슘
21st Century, 칼슘 플러스 D3, 1,000mg, 90정: 별점 4.7(구매후기 4,275개 기준)
5. 비타민D
– 집 밖을 잘 안 나가거나 사무실 등에서 햇볕을 보기 어려운 상태인 경우 섭취를 권장합니다.
– 비타민D가 부족한 경우
- 인체가 칼슘을 흡수하기 어려워짐
- 뼈가 약해지고 신경, 근육, 면역 시스템에 영향 체중 감량 속도 및 운동 효과 감소
– 하루 섭취 권장량
- 일반 성인 600~2,000IU
- 비만 또는 고령자 하루 1,600~4,000IU
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주의할 점
– 여러 가지 영양제를 함께 복용하는 경우 중복되는 성분이 있는지 확인하여 하루 섭취 권장량을 넘지 않도록 합니다.
– 수용성 비타민(비타민 B, D)은 초과 섭취하는 경우 체내에 흡수되지 않고 배출되지만 지용성 비타민(비타민A, E)은 초과 섭취하면 두통, 메스꺼움, 보복통 등 부작용이 나타날 수 있고 심하면 간이나 신장 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다.
– 평소 섭취하는 약이 있는 경우 주치의와 상담 후 복용하길 바랍니다.
– 특정 성분에 알레르기가 있는 경우 성분을 확인하시길 바랍니다.
zoost의 영양제 및 보충제 섭취 타임라인
전 전문가나 약사가 아닙니다. 본 글은 직접 섭취 한 영양제에 대한 개인적인 의견과 전문가 및 약사의 설명을 정리하여 작성되었으니 참고만 해주시길 바랍니다.